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DIE WIRKUNGSVOLLSTEN BECKENBODENÜBUNGEN

DIE BESTEN BECKENBODENÜBUNGEN FÜR KRAFT UND STABILITÄT

Die Körpermitte, einschließlich der Beckenbodenmuskulatur, spielt eine entscheidende Rolle für Kraft, Stabilität und das allgemeine Wohlbefinden. Dennoch werden Beckenbodenübungen in vielen Fitnessroutinen oft vernachlässigt, was zu Unwohlsein und eingeschränkter Beweglichkeit führen kann. Schwache Muskeln in der Körpermitte können zudem Probleme verursachen, die den Alltag und die Bewegungsfreiheit beeinträchtigen.

In diesem Artikel stellen wir dir eine Reihe von Beckenbodenübungen vor, die deine Körpermitte stärken und dir helfen, aktiv und selbstbewusst zu bleiben.

Four happy women of different ages holding yoga mats, laughing together in a bright studio, representing community and confidence in pelvic floor exercise.

 

CORE-STÄRKENDE BEWEGUNGEN FÜR EINEN WIDERSTANDSFÄHIGEN BECKENBODEN

Die Stärkung deiner Körpermitte kann Stabilität, Haltung und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Hier sind einige einfache, aber effektive Übungen, die deine tiefen Core-Muskeln aktivieren und gleichzeitig Flexibilität und Entspannung fördern.

           
             Bridge Pose (Brücke)

    • Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander.

    • Platziere die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten.

    • Atme ein und hebe deine Hüften an, während du deine Körpermitte aktivierst.

    • Halte die Position für 10–15 Sekunden und atme gleichmäßig weiter.

    • Senke dich langsam wieder ab und wiederhole die Übung 10–15 Mal.

 

A woman lying on her back on a yoga mat, lifting her hips into a Bridge Pose with her knees bent and feet hip-width apart.
           
            Malasana (Tiefer Squat)

    • Stelle deine Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.

    • Gehe in eine tiefe Hocke, dabei bleiben die Fersen auf dem Boden.

    • Bringe die Handflächen auf Brusthöhe zusammen und drücke die Ellbogen sanft gegen die Oberschenkel.

    • Halte die Position für 20–30 Sekunden und atme tief ein und aus.

    • Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 5–10 Mal.

 

performing a deep squat (Malasana) with feet wider than hip-width, palms pressed together at chest level.
           
              Happy Baby Pose (Glückliches Baby)

    • Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zur Brust.

    • Greife mit den Händen die Außenseiten deiner Füße.

    • Ziehe die Knie sanft in Richtung deiner Achseln, während dein Rücken flach auf dem Boden bleibt.

    • Halte die Position für 30 Sekunden und lasse dann langsam los.

 

A woman lying on her back, holding her feet with both hands in the Happy Baby Pose, knees bent toward her armpits.
           
            Reclined Bound Angle Pose (Liegender Schmetterling)

    • Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Fußsohlen aneinander.

    • Lasse die Knie nach außen fallen, sodass eine Rautenform entsteht.

    • Lege die Hände auf den Bauch oder an die Seiten deines Körpers.

    • Halte die Position für 1–2 Minuten und konzentriere dich auf tiefes Atmen.

 

A woman lying on her back with her knees bent outward and the soles of her feet touching in the Reclined Bound Angle Pose.
             
              Tabletop Pose mit Beinheben

    • Beginne in der Vierfüßler-Position mit neutralem Rücken.

    • Spanne deine Körpermitte an und hebe ein Bein gerade nach hinten.

    • Halte die Position für ein paar Sekunden, dann senke das Bein wieder ab.

    • Wechsle die Seite und wiederhole die Übung im Wechsel 10 Mal pro Bein.

A woman in a tabletop position on hands and knees, lifting one leg straight behind her while engaging her core.

AKTIV BLEIBEN OHNE SORGEN

Ein aktiver Lebensstil ist entscheidend für dein allgemeines Wohlbefinden, aber manche Menschen zögern, körperliche Aktivitäten wie Laufen oder Krafttraining auszuüben, weil sie dabei Herausforderungen erleben.

Die gute Nachricht?

Es gibt effektive Möglichkeiten, die dir helfen, aktiv und selbstbewusst zu bleiben.

 

BESCHWERDEN WÄHREND DES TRAININGS REDUZIEREN

Falls du während des Trainings Unwohlsein oder unerwartete Muskelermüdung verspürst, helfen dir diese Tipps:

Stärke deine Körpermitte
Eine starke Körpermitte sorgt für mehr Stabilität und reduziert unnötige Belastung des Körpers. Eine Beratung bei einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten kann dir helfen, die richtigen Techniken zu erlernen, um deine tiefen Core-Muskeln zu aktivieren und zu stärken.

Nutze unterstützende Hilfsmittel
Es gibt verschiedene unterstützende Produkte, die dir während intensiver Bewegungen zusätzlichen Komfort bieten können. Manche Frauen empfinden Beckenboden-Hilfsmittel wie Yeda als hilfreich beim Training, da sie sanfte Unterstützung bieten, während du dich bewegst. Yeda hilfreich, da sie sanfte Unterstützung bieten, während du dich bewegst.

Flüssigkeitszufuhr anpassen
Während es wichtig ist, hydratisiert zu bleiben, kann die Begrenzung von Koffein und anderen Stimulanzien vor dem Training Beschwerden vermeiden helfen.

Auf Deine Ernährung achten
Bestimmte Lebensmittel können vor dem Training zu Blähungen oder Unwohlsein führen. Achte darauf, was du isst und wie dein Körper darauf reagiert.

Blase vor dem Training entleeren
Ein Toilettengang vor intensiven Übungen kann unnötige Belastungen reduzieren und die Bewegung angenehmer machen.

Trainiere deine Muskeln für bessere Kontrolle
Genau wie jede andere Muskelgruppe profitiert auch die Rumpfmuskulatur von regelmäßigem Training. Integriere kontrollierte Atemtechniken und Aktivierungsübungen in deine Routine, um Kraft und Ausdauer zu verbessern.

Bequeme Sportkleidung tragen
Wähle atmungsaktive, locker sitzende Sportkleidung in dunklen Farben, um dich während des Trainings wohlzufühlen und selbstbewusst zu bleiben.

 

ÜBERNIMM DIE KONTROLLE ÜBER DEIN TRAINING

Es gibt viele Möglichkeiten, deine Kraft, Stabilität und dein allgemeines Wohlbefinden beim Training zu verbessern. Mit diesen Strategien kannst du dich gestärkt fühlen und aktiv bleiben – ganz ohne Sorgen!

 

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Yeda bietet sanfte, bequeme Unterstützung, damit du dich leichter aktiv und selbstbewusst bewegen kannst.

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